Насколько генетика влияет на процессы старения и почему женщины стареют быстрее, рассказала Ольга Ткачёва, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России, заведующий кафедрой болезней старения ФДПО РНИМУ им. Н. И. Пирогова, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук, профессор.
Что собой представляет процесс старения
– Старение можно рассматривать с двух сторон. С одной – это естественная, запрограммированная часть жизненного цикла: все живые организмы рано или поздно стареют. С другой – это процесс накопления ошибок. В клетках повреждается ДНК, меняется активность генов, скапливаются дефектные белки. Постепенно это нарушает работу клетки: она теряет способность делиться и полноценно выполнять свои функции. Эти изменения проявляются не только на клеточном уровне, но и затрагивают ткани и органы.
Когда наступает старение
– Старение – это процесс, заложенный природой, и его скорость формируется ещё до рождения. На неё влияет здоровье родителей – и прежде всего матери во время беременности. Если у женщины есть патологии, развивается гестационный диабет или гипертония, если она курит, это может «запрограммировать» у ребёнка более раннее старение.
С этим связана теория первых 1000 дней жизни, согласно которой темп старения определяется в период внутриутробного развития и раннего детства. Огромное значение имеют условия, в которых растёт ребёнок: питание и здоровье матери, её психологическое состояние, режим дня, а также общее качество жизни семьи. Неблагоприятные факторы (стресс, недоедание, курение родителей) повышают риски развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний во взрослом возрасте.
Таким образом, скорость старения зависит от множества факторов. А клинические проявления становятся заметны позже, примерно к 30-35 годам: снижается минеральная плотность костной ткани, уменьшается мышечная масса, меняется состояние сосудов, появляются признаки жёсткости сосудистой стенки.
Ранние признаки болезни Альцгеймера
– При нормальном старении действительно могут изменяться некоторые когнитивные функции: снижается концентрация внимания, восприятие новой информации становится медленнее, но при этом память в целом остаётся сохранной. Тревожным сигналом является нарушение краткосрочной памяти. Это когда человек забывает недавние события, но прекрасно помнит то, что происходило 10, 20 или 30 лет назад. Такое нарушение памяти характерно для болезни Альцгеймера.
Кроме того, при болезни Альцгеймера меняется поведение. Человек становится неряшливым, у него могут появляться бредовые идеи ущерба: кажется, что его обокрали, что окружающие настроены недоброжелательно. Возрастает обидчивость, подозрительность. Родные и близкие часто воспринимают это как «тяжёлый характер» или последствия возрастных изменений, но на самом деле это проявления заболевания, требующие медицинского внимания.
Основа профилактики болезни Альцгеймера – это физическая, интеллектуальная и социальная активность в сочетании со здоровым питанием. Разработаны специальные диеты для защиты мозга, так называемые MIND-диеты. Они предполагают, что в рационе должно быть много зелени, ягод, рыба, оливковое масло, ограничивается употребление жареного, сладкого, солёного. Строгое соблюдение принципов MIND-диеты снижает риск болезни Альцгеймера примерно на 50%, а умеренное – на 30%.
Разница в старении между мужчинами и женщинами
– Женщины в среднем живут дольше мужчин, но процессы старения у них протекают быстрее. Причин здесь несколько. После менопаузы уровень эстрогенов резко снижается, меняется весь гормональный фон. По сути, женщина переходит на новый метаболический уровень: увеличивается масса тела, ускоряется потеря костной ткани, развивается остеопороз, быстрее стареет костно-мышечная система. У мужчин такого резкого гормонального «обрыва» нет: тестостерон снижается постепенно, поэтому и старение идёт более плавно.
Тем не менее окончательного объяснения разницы в темпах старения и продолжительности жизни пока нет. Не стоит забывать и о роли образа жизни. Мужчины чаще курят, злоупотребляют алкоголем, реже обращаются к врачам и в целом меньше заботятся о здоровье. Эти факторы вносят значительный вклад в более низкую продолжительность жизни мужского пола.
Можно ли отсрочить старость
– Да, отсрочить старость можно, и для мужчин и женщин действуют одинаковые подходы. Исключение составляет период менопаузы: при появлении жалоб женщинам важно обращаться к врачу. Менопауза – это не «зона неизбежности», где медицина бессильна. Существует менопаузальная гормональная терапия, у которой есть показания и противопоказания и которая помогает сгладить резкие гормональные изменения.
О продлении активного долголетия стоит задумываться заранее. Молодые люди часто не думают о том, что будет через 20-30 лет, но именно привычки юности задают траекторию старения. Секрета здесь нет: всё решает здоровый образ жизни. Даже получение образования играет свою роль: оно продлевает социальную активность и положительно влияет на когнитивные функции.
Начать заботиться о себе никогда не поздно. Рекомендации врачей: не менее 150 минут аэробных нагрузок (ходьба, плавание, велосипед) в неделю и 2-3 силовые тренировки для сохранения мышц. Мышцы не только орган движения, они выделяют миокины, биологически активные вещества, которые оказывают противовоспалительный эффект, что помогает замедлять старение.
Большое значение имеют общение и социальная активность. Как правило, долгожители много общаются, поддерживают тесные связи, участвуют в жизни сообществ. Это доказанный фактор долголетия.
Питание также играет ключевую роль. Диеты, продлевающие жизнь, включают свежие, локальные продукты, зелень, овощи, фрукты, рыбу, растительное масло. Ягоды, например, клубника и черника, богаты веществами, замедляющими старение: в клубнике содержится физетин, природный сенолитик, уничтожающий старые клетки. При полноценном питании в добавках особой нужды нет: витамины и антиоксиданты уже есть в продуктах.
С витаминами и минералами важно быть осторожными. Неконтролируемый приём добавок может привести к проблемам с печенью. БАДы можно принимать только по назначению врача. Так, в регионах с дефицитом солнца часто нужен витамин D, у пожилых контролируют уровень B12, который усваивается хуже. Белок в рационе обязателен – около 1 г на 1 кг массы тела. Лучше получать его из рыбы, птицы, бобовых и орехов, ограничивая красное мясо.
Наконец, нужно контролировать ключевые показатели здоровья: вес, артериальное давление, уровень холестерина и сахара. Пользуйтесь бесплатной системой профилактики, которая сейчас доступна в каждой территориальной поликлинике – диспансеризацией.
Как дожить до 110 лет
Любой человек потенциально может дожить до 110 лет, для этого нужно вакцинироваться, придерживаться здорового питания и больше двигаться. Об этом рассказал научный сотрудник Института изучения старения Российского государственного научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Михаил Болков.
«Если вы хотите прожить до 110 лет в полном здравии, а не в деменции, нужно не забывать, что перенесённые инфекции сокращают нам жизнь. Помнить о здоровом питании и физической нагрузке, и попытаться избежать всех тех травм и вредных факторов, которые от нас вообще не зависят», – подчеркнул эксперт.
Учёный отметил, что в день необходимо делать 7 тысяч шагов, а во время рабочего дня один раз в час вставать и двигаться хотя бы в течение пяти минут. Также он посоветовал избегать стресса, отказаться от жареного и снизить потребление сахара.
«В качестве факторов долгожительства, которые рекомендуют все религии мира, – здоровая пища и ограничение калорий. Здоровая пища – это твёрдые сорта пшеницы или необработанные зерна риса. Там есть поверхностная оболочка, которая полезна для микрофлоры кишечника. Потом – зелень, она содержит огромное количество витаминов, мясо или рыба. Но нужно отказаться от обработанных продуктов, связанных с консервацией, с копчением», – заключил Болков.
Кстати, в список регионов с высокой продолжительностью жизни входят Ингушетия, Дагестан, Москва, Кабардино-Балкария и Карачаево-Черкесия.
