Наталья Геннадьевна Асанова,
эксперт-провизор (megapteka.ru)
Образно наш организм можно представить как «фабрику» по производству биологически активных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности. Человек способен синтезировать такие сложные молекулы, как белки, жиры и углеводы. При этом ряд веществ организм не может производить самостоятельно, например, незаменимые аминокислоты и витамины
Витамины – органические соединения, которые жизненно необходимы человеку, так как играют ключевую роль во всех биохимических процессах. Они участвуют в обмене веществ и обеспечивают нормальное функционирование клеток, органов и систем организма. Недостаток витаминов приводит к серьезным болезням, а авитаминоз – даже к летальному исходу. «Классическим» примером служит дефицит витамина С, вызывающий развитие цинги и гибель человека.
Нужны ежедневно и кому необходимо
Человек нуждается в ежедневном поступлении 13 витаминов, а также ряде витаминоподобных веществ, минералов и микроэлементов. Наиболее важными микроэлементами являются кальций, магний, железо, калий, йод, медь, цинк.
Витамины делятся на:
водорастворимые – аскорбиновая кислота и витамины группы В;
жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, для усвоения которых требуются жиры.
Витаминно-минеральные комплексы (ВМК), содержащие различные комбинации микронутриентов, выпускаются и продаются в огромных количествах без рецептов. При этом стоит помнить, что разнообразное и рациональное питание перекрывает потребность организма и дополнительно принимать капсулы и таблетки с витаминами не обязательно. Более того, нерациональный приём может даже навредить здоровью.
Добавки витаминов и минералов (препараты или БАДы) необходимы в период беременности и грудного вскармливания, когда потребность в них возрастает.
Дети, находящиеся в стадии роста, спортсмены и студенты, испытывающие высокие нагрузки, а также пожилые люди нуждаются в повышенных дозах некоторых микронутриентов. Для пожилых комплексы с антиоксидантами и иммуномодуляторами не только восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, но выполняют и роль геропротекторов – веществ, замедляющих старение организма.
Необходимо подбирать витамины с учётом пола и возраста, поскольку у разных групп потребность в отдельных витаминах отличается. Количественное содержание компонентов в профилактических ВМК, как правило, составляет от 50 до 100% рекомендуемой суточной дозы витаминов. Врачи советуют принимать такие витамины для поддержания здоровья, иммунитета и профилактики гиповитаминозов курсами 1-2 раза в год.
При применении витаминов следует чётко различать лечебный и профилактический приём. Лучше принимать витамины по рекомендации врача, особенно препараты, предназначенные для лечения, а не для профилактики. При онкологии любые витаминные средства принимают только по согласованию с врачом, поскольку одни витамины могут стимулировать рост опухоли, а другие – оказывать противоопухолевый эффект и улучшать качество жизни онкологических больных.
В какое время суток лучше
Существует ряд правил, как следует принимать витамины. В большей степени рекомендации учитывают их совместимость и время приёма относительно пищи, в меньшей – время суток, которое почти не влияет на усвоение микронутриентов.
Мультивитамины часто включают в себя и водорастворимые, и жирорастворимые витамины, и минералы. Такие ВМК рекомендуется принимать по половине дозы утром во время завтрака, а оставшуюся часть суточной нормы – во время основного приёма пищи, будь то обед или ужин. Приём мультивитаминных добавок вместе с пищей в целом является более безопасным.
– Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать утром;
– витамин B12 плохо всасывается из ЖКТ, поэтому лучше всего принимать его на пустой желудок;
– йод – утром до еды, так как в это время пик синтеза гормонов щитовидной железы;
– железо – утром или днём, до еды и с витамином С, запивая только водой, так как чай, кофе, молоко затрудняют усвоение;
– магний – можно утром или вечером, но приём в вечернее время улучшает засыпание и качество сна;
– кальций и витамин D – время суток не имеет большого значения, но их следует принимать вместе, а так как витамин D усваивается лучше с жирной пищей, то делать это во время еды;
– жирорастворимые витамины А, Е, К во время еды, желательно, чтобы она содержала жиры.
КАКИЕ мешают друг другу
Для эффективности лечения и снижения риска побочных реакций схема приёма должна обязательно включать грамотное сочетание витаминов между собой. Существует три группы взаимодействий:
– Нейтральное, то есть при совместном приёме не влияющее на действие каждого витамина или микроэлемента. Например, витамины группы В – цианокобаламин (В12), пантотеновая кислота (В5) и фолиевая кислота (В9) хорошо совместимы, а вот витамин тиамин (В1), необходимый для нервной системы, лучше принимать отдельно.
– Положительное: улучшающее усвоение друг друга, например, витамины С, рибофлавин (В2) и ретинол (А) увеличивают биодоступность железа, а витамин С повышает активность витамина Е и помогает накапливать фолиевую кислоту в тканях.
– Несовместимое, то есть снижающее эффективность при взаимодействии или приводящие к отрицательному эффекту. Приём таких витаминов должен быть разделён интервалом в 4-6 часов.
Рассмотрим подробнее, какие микронутриенты «мешают» друг другу.
Витамин В1 (тиамин). Витамин В2 (рибофлавин) окисляет тиамин, В3 разрушает, а В12 (цианокобаламин) усиливает аллергию на В1. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде.
Витамин В12 (цианокобаламин). Под воздействием витамина С ухудшается всасываемость, В2 снижает усвоение, В6 разрушает В12, а железо и медь превращают его в неактивную форму.
Витамин А. Высокие дозы кальция, магния, железа и цинка снижают его усвоение.
Витамин С. Несовместим с витаминами В1 и В12.
Витамин D. Его усвоению мешают другие жирорастворимые витамины А и Е (и наоборот).
Витамин К. Жирорастворимые витамины А, Е и D снижают его эффективность, поэтому его следует принимать отдельно от них.
Железо. Плохо усваивается под воздействием витамина Е, цинка, кальция и магния, а хром отрицательно влияет на метаболизм железа.
Магний. Нельзя принимать одновременно с марганцем, фосфором и цинком, которые снижают всасывание минерала в кишечнике.
Цинк. Витамин В9 (фолиевая кислота) отрицательно действует на транспорт цинка, а кальций и медь – на его усвоение.
Медь. Конкурирует с цинком, поэтому длительный приём препаратов цинка вызывает дефицит меди.
